Frog pump hip thrust
Untuk variasi ini kamu dapat melakukannya dengan menumpu pada bench atau dalam posisi terbaring. Dasar gerakannya sama, hanya saja paha dan lutut harus agak terbuka seperti posisi kodok berenang. Variasi ini membuat paha dalam dan luar bekerja lebih keras karena harus mendorong beban serta menahan posisi frog pump.
Sumber: Myworkouts.io
EDY JAYA VARIASI MOBIL
No.88 Jl. Syarifuddin Yoes, Kalimantan Timur, ID
Belanja di App banyak untungnya:
Hip thrust adalah jenis latihan terbaik untuk melatih kekuatan otot pinggul dan glutes atau bokong. Latihan ini juga membakar lemak, mengencangkan, serta membentuk glutes yang lebih proporsional.
Makanya, dengan manfaat tersebut pada tubuh, latihan ini tidak hanya dilakukan oleh wanita, tapi juga dapat dilakukan oleh pria. Jangan khawatir, pemula pun dapat melakukannya dengan beragam alternatif yang telah kami sediakan.
Pahami serba-serbi hip thrust mulai dari kelompok otot yang terlibat, manfaat, cara melakukan, dan ragam variasinya di bawah ini.
Hip thrust adalah jenis gerakan mengangkat bagian lower body dan menurunkannya ke posisi flexed (melentur) dengan pinggul serta glutes sebagai target utamanya. Latihan ini dipercaya jadi latihan glutes terbaik dibanding latihan lower body lainnya.
Saat flexed, posisi pinggul dan glutes lebih rendah dari pada punggung serta lutut. Sementara saat diangkat, glutes, punggung, bahu, dan lutut dalam posisi sejajar atau lurus. Beberapa variasinya pun menargetkan sisi paha (abductors) dan glutes.
Selain seluruh otot glutes, berikut adalah kelompok otot yang terlibat dalam hip thrust:
Beban ketika melakukan latihan ini dapat menggunakan plate beban, dumbbell, hingga barbell, sesuai kemampuan.
Latihan ini memberikan manfaat penting bagi lower back dan kekuatan tubuh secara menyeluruh, beberapa di antaranya:
Hasil Pencarian Tutup Klep Variasi Pagoda
Offenbar hast du diese Funktion zu schnell genutzt. Du wurdest vorübergehend von der Nutzung dieser Funktion blockiert.
Feet-elevated hip thrust
Untuk variasi ini, posisinya dibalik, upper body dan glutes terbaring di lantai, sementara kaki menumpu pada bench. Cara melakukannya:
Untuk menghindari kesalahan saat melakukan hip thrust, kamu dapat meminta bantuan profesional seperti personal trainer di FIT HUB.
Tertarik? Nah, ada program free trial yang dapat kamu gunakan untuk mengakses berbagai peralatan gym terbaik serta konsultasi dengan membership consultant kami agar tujuan olahragamu tercapai.
Langsung daftar free trial FIT HUB dengan klik di sini.
Sumo squat dikenal sebagai salah satu gerakan powerlift yang mengutamakan kekuatan lower body (kaki, paha) dan core (perut). Berbeda dari gerakan squat dasar, gerakan ini menargetkan kelompok otot lower body yang berbeda.
Dengan menambahkan gerakan ini pada menu latihan leg day, kamu akan mendapatkan kekuatan, tenaga, dan stabilitas pada kaki untuk melakukan latihan lainnya.
Maka dari itu, yuk, ketahui cara melakukan dan variasi gerakan sumo squat di bawah ini.
Sumo squat adalah jenis gerakan squat yang mengutamakan kekuatan adductor (paha dalam), quadriceps (otot paha depan), glutes (bokong), pinggul/pangkal paha, hamstrings, dan calves (betis). Beberapa alat dan beban tambahan yang dapat digunakan saat melakukan gerakan ini adalah kettlebell, barbell, dan dumbbell.
Perbedaan utama sumo squat dan squat dasar adalah pada stance atau kuda-kuda. Saat squat dasar posisi kaki selebar bahu dan ujung kaki mengarah ke depan. Sementara itu, ketika sumo squat posisi kaki harus lebih lebar, kira-kira satu langkah lebih lebar dari pinggang/pinggul. Ujung kaki harus menyilang ke sisi kiri dan kanan atau membentuk sudut 45 derajat.
Cara Melakukan Sumo Squat
Mengutip VeryWellFit, berikut adalah cara melakukan sumo squat dengan benar.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi dalam 3 set.
Variasi Gerakan Sumo Squat
Beberapa variasinya yang sering dilakukan adalah:
Hindari Hal Ini saat Hip Thrust
Untuk menghindari cedera pada glutes dan pinggul, hindari kesalahan ini:
Merangkum Shape, berikut adalah beberapa variasinya:
Hindari kesalahan ini saat sumo squat
Lutut dan paha menutup saat squat, hal ini disebabkan oleh glutes dan paha yang belum terbiasa pada gerakan ini. Kamu dapat memulai latihan dengan gerakan squat dasar dulu sebelum melakukan sumo squat agar paha dan glutes lebih kuat.
Punggung membungkuk, biasanya sering terjadi pada pemula yang kekuatan core atau otot perutnya belum terlalu kuat. Saat melakukan gerakan ini, tulang punggung harus tetap tegap. Kamu dapat melakukan latihan back terlebih dahulu untuk memastikan punggung dan core lebih mudah dikunci.
Upper body terlalu maju, kesalahan ini bahkan sering dialami oleh orang yang berpengalaman. Penyebabnya bisa mulai dari beban yang terlalu berat, hingga core yang tidak terkunci. Upper body boleh sedikit maju, tapi tidak melebihi telapak kakimu.
Melansir Healthline, berikut adalah beberapa manfaat utamanya untuk tubuh:
Dapat melatih paha dalam yang jarang ditargetkan gerakan lain: jenis squat ini dipercaya jadi gerakan yang mengutamakan kekuatan paha dalam dibandingkan gerakan lain saat leg day.
Memperkuat otot core: hal ini disebabkan oleh stance yang melebar saat sumo squat. Posisi tersebut memastikan upper body mulai dari core, punggung, dan dada dalam keadaan tegak serta stabil.
Meningkatkan stabilitas tubuh: berkaitan dengan poin sebelumnya, dalam gerakan squat ini, core bekerja keras untuk memastikan upper body stabil saat melakukan gerakannya. Sementara itu, paha dalam dan glutes akan jadi faktor kestabilan kaki dan lower body.
Dapat dilakukan di mana pun: meski tanpa beban tambahan dari kettlebell atau barbell, squat ini tetap dapat dilakukan. Menggunakan beban badan pun sudah cukup, terutama untuk pemula. Kamu pun bisa menambah resistance band sebagai variasi sumo squat.
B-stance hip thrust with dumbbell
Dasar posisi awalnya sama, di mana kamu menumpu pada bench. Perbedaannya adalah salah satu kaki menekuk agak dalam. Tujuannya untuk mendapatkan dukungan tambahan untuk mendorong beban dan lower body. Variasi ini cocok untuk pemula.
Sumber: Inspireusafoundation
